对话魔鬼教练Gunnar Peterson

 

摄影/Kristyna Archer

每次看到好莱坞明星为电影角色减重60磅,几个月内从熊男变成八块腹肌男,变化之大令人瞠目结舌之余,都不禁猜想他们到底是怎么办到“能人所不能”的?或是流行音乐天后比photoshop还厉害的身材究竟是怎么练成的?原来答案就是这位好莱坞的超级魔鬼教练——Gunnar Peterson。

Gunnar锻炼过的明星如过江之鲫:Jennifer Lopez, Angelina Jolie, Sofia Vergara, Ciara, Bruce Willis等一线明星外,还有专业的NBA, NHL, NFL球员;而最近Gunnar最受瞩目的“作品”应该就是实境节目上最火红的Kardashians一家了,塑身成功的Khloe甚至在自己的应用程式上与Gunnar合作教粉丝如何锻炼身材。

《名都季刊》为了本季“健康与美容”特辑,专程来到Gunnar位于好莱坞的健身房与之请益健身知识。Gunnar的健身房并不显眼,我甚至找了一下入口才找到。我与摄影师从一个墙上有个大大的

“Gatorade”运动饮料标志的停车场进入,抱着极度兴奋的心情终于踏进这个在Instegram上曝光量超高的健身房,亲临现场的感觉是:这里像一座健身器材的森林;数不尽的器械紧密挨着彼此,而且很多都是在一般健身房没见过的器材,还有瞩目的萤光黄PU跑道。空间里露白的地方不多,因为墙上都被挂满的明星、球员大幅签名照给填满了,Gunnar说这些都是他的明星客户送的礼。,那些只能在电影、电视里见到的名人,都曾或正在这里挥汗如雨地锻炼。

我们抵达的时候,Gunnar即将结束训练他的顾客,由于他的一对一训练模式,让这里异常地平易近人,好似在这不论是谁,都可卸下光环只作个努力锻炼的一般人,就算披头散发狼狈至极也没关系。等候之际还可以听到Gunnar与顾客话家常,原来他并不是想象中拿鞭的铁血教练。一直以为保持运动习惯的我,面对这场锻炼应该不至于挫败,不料5个动作下来我已经汗流夹背像刚冲过澡(连有氧运动都还没开始),这当中Gunnar非常仔细地调整动作,才知道以前的深蹲都作错了,在重量选择上也对自己太友善。每个步骤Gunnar都紧盯着我完成,少一下也不行。“有许多人训练完之后都想对我骂脏话。”Gunnar开完笑说,当下我完全明白他的意思。以下请见《MQ》与Gunnar的对谈:


你训练好莱坞明星的这一切是怎么开始的?

不能说有从哪个时间点开始我就开始训练一大推明星,这是经过时间累积,工作道德培养,建立出口碑而来的。我跟客户建立的互信透过口耳相传才慢慢有这个趋势。电影制作公司不是说我要找一个教练把演员的身材练到目标,就翻开黄页乱枪打鸟,而是透过圈子里的口耳相传作引荐,当我可以持续达到顾客的目标,我就会持续接到来电邀请。

我第一个训练的人是27年前我在一个健身房跟我一起运动的人。我们通常早上同个时段会一起运动,有一天他在既定时间没有出现,等到我要离开健身房时遇到他,他说我很喜欢跟你一起锻炼,明天见,虽然我也不确定他明天会不会出现,我回答他,当然,我们会试着明天一起锻炼,他接着问我,你的收费是多少?我愣了一下,噢,他是要让我来锻炼他?虽然我的确比跟我一起锻炼的朋友在“健身”这个领域有更多热情,但我之前从来没有锻炼过人。回家之后我考虑了一下,觉得我应该接下这份工作。于是我开始在上班前安排锻炼他,之后有别人问我,我又在上班前多挤一个人,之后又有人问,我就把他们排在下班后。然后我算了一下,如果我可以再加多几个人进来,我就可以当个全职的个人教练了,一切就是这样开始的。

你的客人从专业运动员、明星到一般人,你如何调整锻炼计划?

每个客人每日的锻炼课表都不一样。你必须把他们的目标、体能(从他们作几个sets当中可以看出每个人的体能)、生活形态都考虑进去。要如何让他们接受这些训练以达到目标,有时候我知道对某些人来说,我要让他作XYZ是不可能的,锻炼方式必须是他们喜欢的,如果过程很无聊,他们就不会再来了,当然不是说要把过程变地像游戏节目一样,但是要有不同阶段混合。 Play the strength you can exclude the weaknesses。当我的小孩在写功课的时候,我也在写客人的锻炼课表。 功能性锻炼是相对性的,因为对一个橄榄球员来说,对他而言具”功能性“的锻炼跟对赛车手来说是不一样的。

你也研发健身器械吗?

我作比较多调整跟改造。如果有一部新的锻炼器材,我使用过后会建议可以加上其它功能或配件让它有多功能性或是可以更有效率锻炼某部分肌肉。

我尽可能添加这里的器械。几年前我捐赠了26部健身器械给一个本地的消防局,因为我很少使用它们而且没有足够空间储藏它们,我绝不会再这样做了。我现在会把一些不用的放到楼下的车库,偶尔跟这里的设备替换着用,这样可以保持健身房的趣味性跟新能量。

现在这个健身房里有几部器械?

我根本不知道有几部,从来没算过。健身器械于我而言大概就像鞋子对你们(女性)而言吧...

你怎么激励顾客?

来我这边锻炼的人本身都有动力了,像电影明星或专业橄榄球员他们的收入这么高,我还能说什么来激励他们运动?金钱、更长远的职业生涯、健康利益、更强健的免疫系统,如果这些都还不够,我还能说什么来鼓励他们?如果我只作他们想作的锻炼而不是照我为他设计的课表,那就达不到他想要的效果。如果我设计的运动对对方的某身体部位造成太多压力,那我会随之修改,而不是直接跳过不做。当然我不会硬逼着对方作动作,我不想冒着让他们受伤的危险,但如果我可以换个方式来,我会宁愿这样也不要直接抛弃该运动。而且这样也对心理强度建设有帮助,你撑过去了,而没有直接放弃。

你觉得这些明星可以在短时间达到完美体魄的要素是?

坚持不懈的运动。越少缺席越好,在这里锻炼的时候全力投入,而不是迟到或一直在用手机。而且在健身房以外的日常作息中作正确的饮食选择,有足够的睡眠,远离酒精、毒品。把他们锻炼出好身材的是他们自己,我只是帮助他们停留在对的道路上,帮他们更快达到目标,减少受伤机率,一天结束后,是他们自己应该得到credits。

这些名人会告诉你他们摄取的所有东西?

有些会,有些告诉我超过我需要知道的...总之,这些都是他们自己的选择,我并不是24小时跟着他们。你不能靠锻炼解决不良的饮食习惯,你也不能靠饮食弥补虚弱的锻炼课程。

所以我们到底要怎么吃?

我一直合作的Philip Goglia医师,他透过分析个人血液,告诉你你属于那种代谢形态,根据你的代谢形态,你在锻炼前摄取A食物对你有帮助,锻炼后应该吃B食物,他帮你设计整个饮食计划。所以你锻炼前应该吃的跟我可能很不一样。我个人每天早上3.45起床,先吃一包杏仁酱,我大概4点半到这里(健身房),通常5点时我就开始踩飞轮了,在心肺运动的尾端加几个冲刺,然后接着作重量训练,包括9到11种动作/器械,重复3次,让后吃早餐。我建议大家寻求专业营养师的帮助,因为你不会想浪费时间。

当Goglia医师分析我的血液后,发现我的身体在处理蛋白质跟脂肪上效率很高,但我不太能处理碳水化合物。他告诉我的时候,我回想了一下以往的饮食,发现,是啊,这一切都很合理,当我吃复合式碳水化合物类的食物像米、面包、麦的时候,我觉得身体很块被填满,但如果我不碰这类食物的话,我觉得身体一直很紧实。我也带上我的小孩来看营养师,因为我想让他们理解自己的身体是怎么运作的,为什么他的朋友吃这个有效果你却没有。理解自身之后,就全靠你自己的选择了。就像我去看电影的时候明明知道我不好消化爆米花,会让我觉得臃肿,我还是会买来吃,我必须为我的决定负责,所以我吃了爆米花之后,再回到优良的饮食计划。

 

Philip Goglia医师

“代谢形态”

研究“代谢形态(Metebolic Type)”30多年的Goglia医师是人称“超级英雄”的营养师,许多饰演Marvel旗下超级英雄的演员都是靠Goglia医师变成“筋肉人”的,前些时间造成轰动的“星爵”Chris Pratt大变身也是拜Goglia医师之赐。与现在绝大部分营养师为客人设计饮食餐点最大的不同是,Goglia医师的依据是个人的血脂,也就是说,并非只询问你的饮食、生活习惯,而是从你个人的“代谢形态”追究起,为你设计适合你的餐饮计划。

根据Goglia医师,所有人属于以下三种代谢形态之一:有效代谢蛋白质与脂肪型、有效代谢碳水化合物型,以及双重综合型;而70%的人口属第一类,20-25%的人属第二类,只有约5%属于第三类。Goglia医师根据每人血脂中的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL),甘油三酯(Triglyceride)来归类。这表示,对A奏效的以高蛋白饮食,无淀粉为原则的减肥法可能完全不适合你。“不属于你的代谢形态饮食计划在一开始会有效果,但后来便会开始感到身体疲倦。”Goglia医师说。

吃不够、喝不够水很可能是你瘦不下来的原因。

“新陈代谢不是以‘快慢’论,而是‘冷热’。”Goglia医师解释,卡路里是热量的单位,新陈代谢则是使用热量的工具, 每人一天需要摄取多少热量来产生足够的温度来燃烧脂肪作为能量来源是有个标准的,如果你摄取食物不足,温度则不够,身体内的脂肪则无法被燃烧使用。而水分是用来在任何环境下稳定身体温度的,流汗让身体温度持平,使身体可以正常运作,如果喝水不够,无法稳定身体温度,体内机制则会以储存皮下脂肪来变应“灾难”。所以你节食却没效果,热量、水摄取不够便是主因。

塑身要见效,对的饮食跟锻炼是相辅相成。Goglia医师表示,运动的作用是分化肌肉组织,运动后需要修补组织,这两个事件的连接物就是营养摄取、水分摄取跟睡眠,如果这个连接不根据你的代谢形态来实施,你甚至会开始减掉肌肉。“很多人加入健身房,不断健身,以为借此可以改变身体形态,但他们忽略了分化过后重要的修补阶段,这个阶段才是你身体变得更精实的关键。”

Goglia医师的客户遍布世界各地,他每7天为个人设计一套饮食计划。Goglia医师透漏即将与Gunnar Peterson共同发行“goglianutrition.com”网站,可以透过网站测试自己的代谢形态,进而获得Goglia医师设计的12週饮食计划,再搭配Gunnar配套的健身运动。Goglia医师最后给《名都季刊》读者建议,亚洲人在基因上对发酵类食物消化困难,造成“发炎性”,建议少摄取例如面包、葡萄酒、啤酒等含麸质的食物。


你每天锻炼的量?

我必须找到适合自己的锻炼。问自己你锻炼地够努力吗?你消耗足够的精力吗?有人说有啊,我有运动,我在家附近走几圈,如果我只在家附近走几圈我会觉得焦虑,觉得我才刚暖好身,对我就不适合,但对有些人就可以。另外我觉得某些人作某种程度的运动,撇开他们的外表,如果他们觉得开心满足,那我觉得这些人才是赢家,相比对其它人可能每天锻炼2-4小时,但是却总是不开心、不满意。一个过重25磅的人,喜欢自己的身体,在一段健康的关系里,生活里其它事务都顺心,对比身体只有5%体质,但是还希望能再减两磅,而为此感到压力的人,反而是输家。

不运动的时候感到焦虑怎么办?

你在运动日跟非运动日的心态要同样强健。如果你想着也许3点去运动好了,又推到5点、8点,不如下定决心今天就是要让身体休息,因为这当中的焦虑会影响荷尔蒙,让身体以更高的速率堆积脂肪,你反而帮了自己一个超倒忙。

 

“I don’t think I experience lazy since 1987. It’s a conscious decision, I’m never skipping that. that’s just how I’m wired,  I’m nerdy that way.”

你会有犯懒不想运动的时候吗?

我想我从1987年起就没有体会懒惰过。运动是一个良心的决定。我不错过每一次锻炼的机会,这就只是我自己,我爱运动。每早开车来这里的时候我就边想待会先作个A、B、C再加一组D、E、F。

 

你在某个采访中提到很多人因为跑步姿势错误而受伤?

我想不断重复做任何事情你都很有可能受伤。

如果你在锻炼跑步,那我建议你加强锻炼那些跑步时没被锻炼到的肌肉,平均锻炼很重要。如果是担心关节、膝盖受伤,那要加强的就是你的跑步技巧,是不是以脚跟着地?步伐规律?上半身挺起等,跑步像器械一样要求那么多精准的细节,跑步牵涉很多震撼吸收,尤其如果身体负载超重,那对身体的负担更大。大家会问我,那种心肺运动最好?我的答案是你会持之以恒的心肺运动最好。许多研究说跑步可以消耗更多卡路里,好啊,那你要跑步吗?不要,我超讨厌跑步,那你为什么要买跑步机?这样是让自己注定失败。所以你应该作你喜欢做的,例如我喜欢骑飞轮,但我会混合训练。

 

“People ask what is the best cardio for me to get to my house? I say it’s the one you’ll do.”

 

跑步时该如何正确呼吸?

尝试将吸进的空气往下带,用丹田呼吸而不是喉咙的浅呼吸,把空气充满肺部,鼻子吸气,嘴巴吐气,但如果这样不舒服的话,那就确保你有在呼吸就好,闭气是个很糟的行为。

 

有哪些动作是大家常犯的错误?

太多人做许多动作都做错了,像弓箭步、深蹲、卷腹等,我建议与其在网路上搜寻看别人怎么做,最好的办法是找教练指导,健身教练都应该可以在5分钟内给你正确指导。

 

对想要紧实身段又不要大块肌肉的人的建议?

记得你做的运动要是能燃烧脂肪的,如果你做重训,我建议你做可以提高心率的动作,所以你才是用燃烧脂肪作为能源来源。有些人作30分钟有氧,有营养师告诉我要做到60分钟,我个人偏好40-45分钟,在尾端加入冲刺,10秒快跑的间歇训练。